Alimentación de la embarazada

Importancia del Omega 3

Por Nutrióloga Marybel Yáñez

El embarazo implica diversos procesos fisiológicos tanto en la madre como en el bebé. Los cambios en el cuerpo de la madre como la formación de la placenta, la diferenciación y crecimiento de los tejidos en el feto, requieren de más energía para el cuerpo materno, por lo que la alimentación y nutrición de ésta se ven modificados.

La nutrición en esta etapa, es crucial, ya que los tejidos, materno y fetal, están formados de nutrimentos provenientes de la dieta materna pasada o presente. Una mujer que está bien nutrida, cuando concibe y cuya dieta durante el embarazo contiene los nutrimentos en cantidad, calidad y proporción suficientes para satisfacer sus requerimientos aumentados, tiene probabilidades de tener menos complicaciones durante el embarazo y el parto, de tener un bebé más saludable y de estar en mejores condiciones físicas después del parto.

Una buena nutrición durante el embarazo también representa el cimiento de una lactancia exitosa. Ya que el cuerpo de la mujer embarazada siempre le dará prioridad al bebé, por lo que la madre puede quedar deficiente en algunos nutrimentos.

La mujer que inicia el embarazo con un buen estado nutricional y con reservas corporales suficientes, puede tener un margen de seguridad en el aporte de nutrimentos al feto aun si su ingestión alimenticia durante el embarazo se limita. Los efectos de un mal estado nutricional previo al embarazo puede compensarse en parte por el mejoramiento de la dieta durante el embarazo.

Nutrimentos a cuidar en el embarazo

Si seguimos una alimentación balanceada y con el ajuste de calorías que necesita la madre, logrará llegar al peso ideal al final del embarazo.

Debido a que las demandas de calorías son mayores a lo normal, al comenzar el segundo trimestre se recomienda comenzar a complementar la dieta con multivitamínicos o hacer especial énfasis en consumir ciertos nutrimentos a través de los alimentos.

PERIODO

Nutrimento indispensable de consumirse

ANTES  del embarazo

Ácido fólico (durante 3 meses antes) y calcio

1er trimestre

Hierro, calcio, ác.fólico

2do trimestre

Hierro, calcio, vitamina C, vitamina A, complejo B, vitamina D, vitamina E y ácidos grasos Omega 3.

¿Qué son los ácidos grasos Omega 3?

Los ácidos grasos Omega 3 son grasas poliinsaturados. Existen tres tipos principales de ácidos grasos esenciales Omega 3.

  • Ácido Eicosapentaenoico (EPA): El EPA puede encontrarse principalmente en pescados y en aceite de pescado.
  • Ácido Docosahexaenoico (DHA): El DHA es esencialmente importante para su organismo, y puede encontrarse principalmente en pescados.
  • Ácido Alfa Linolénico(ALA): El ALA se encuentra principalmente en algunas semillas, aceites vegetales, y vegetales de hoja verde. El mismo será transformado en EPA y luego en DHA dentro del organismo.

 Beneficios de consumir ácidos grasos Omega 3

El Omega 3, en el embarazo, ayuda en el proceso de desarrollo y en el crecimiento del bebé, cuando éste se encuentra en el útero. También para:

  • El desarrollo del cerebro.
  • La formación de las retinas.
  • El desarrollo del sistema nervioso central.

En la madre, ayuda a:

  • Reducir las probabilidades de desarrollar preeclampsia (hipertensión en el embarazo).
  • Reducir el riesgo de sufrir de depresión postparto. Pero una deficiencia puede llevar a depresión.
  • Minimizar las posibilidades de tener un parto pretérmino (antes de tiempo). Pero una deficiencia puede inducir el parto antes de los 9 meses.

En qué alimentos lo encuentro y cómo consumirlo

Durante el embarazo, se recomienda consumir 1.4g de Omega 3 al día.

Lo encontramos en pescado y en productos que contengan aceite de pescado como sardina, salmón, arenque, anchoas, semillas de girasol, semillas de linaza, nueces, huevo.

Por ejemplo, ½ lata de SARDINA PONTO® (55g), cubre desde el 100% hasta el 400% de la recomendación diaria para embarazadas. Por lo que incluirla 3 veces a la semana, durante el embarazo, ayuda a mantener niveles ideales de omega 3.

Tablas nutrimentales de las Sardinas PONTO®

 

NUTRIMENTO

SALSA DE TOMATE

CHIPOTLE

ACEITE CON PICANTE

ACEITE DE SOYA

ESTILO ITALIANO

ACEITE DE OLIVA*

PORCIÓN

55g

55g

55g

55g

55g

100g

CALORÍAS

117kcal

121kcal

180kcal

180kcal

114kcal

253kcal

PROTEÍNA

9g

10g

9g

9g

9g

25g

CARBOHIDRATOS

0

0.5

0

0

0

0

CALCIO

118mg

125mg

114mg

114mg

118mg

285mg

HIERRO

1mg

0.8mg

2mg

2mg

1mg

1.8mg

GRASA

9g

9g

16g

16g

9g

17g

SATURADA

3

4

6

6

3

6

MONOINSATURADA

2

2

4

4

2

9

POLIINSATURADA

2.5

2.5

5

5

2.5

3

OMEGA 3

1.5

2.5

4

4

1.5

2.4

*Nota: las tablas nutrimentales de las sardinas SALSA DE TOMATE, CHIPOTLE, ACEITE CON PICANTE, ACEITE DE SOYA, ESTILO ITALIANO vienen en relación a 55g de producto como porción, sólo la sardina ACEITE DE OLIVA la tabla destina la porción en 100g.

El cuerpo almacena al omega 3,  por ser una grasa, por lo que consumirla antes del embarazo sería lo idóneo.

Lo ideal sería que la madre no necesitara ningún suplemento extra para completar su dieta, sino que la alimentación proporcionara los elementos indispensables para el desarrollo óptimo del bebé y al mismo tiempo protegiera a la madre de sufrir alguna deficiencia.

Nutrición en los niños

Importancia del Omega 3

Durante el embarazo, el bebé se alimenta directamente de los nutrimentos que la madre le proporciona de lo que ingiere de comida y de sus mismas reservas. Una vez que el bebé nace, el nacimiento representa un paso brusco de la nutrición de la placenta a la alimentación con la leche materna. Para que se realice con normalidad este proceso de adaptación al metabolismo y nutrición exterior, el aparato digestivo debe sufrir un proceso madurativo en los primeros meses de vida que le capacite para adaptarse progresivamente al tipo de alimentación variada que llevará como niño y adulto en toda su vida.

Los 5 primeros años de vida son muy importantes en la formación de hábitos de alimentación, gusto por ciertos alimentos, horarios y sobretodo, en la formación de células de grasa (adipocitos) que tendrá el niño por toda la vida.  De esto depende de que sea un niño sano y con un peso saludable.

Un plan de alimentación para niños deberá:

  • Contener 3 a 5 comidas diarias.
  • Establecer horarios de alimentación.
  • Aumentar consumo de verduras y frutas.
  • Disminuir consumo de alimentos chatarra (altos en grasa) o de bollería (altos en azúcar), así como refrescos.
  • No limitar ningún grupo de alimentos, ya que el equilibrio es la base de todo.
  • Contener la suficiente cantidad de calorías, ya que si sigue una dieta baja en calorías el crecimiento se verá afectado.
  • Contener alimentos chatarra pero controlados y asesorados por un nutriólogo. Si tú los incluyes en su dieta, será más fácil que el niño no relacione la comida con premios ni con “sólo en fines de semana”.
  • Contener alimentos ricos en calcio, hierro, zinc y omega 3.

Los ácidos grasos omega 3 juegan un papel fundamental en el proceso de desarrollo y crecimiento del bebé desde que está en el vientre materno. Una vez que nace los beneficios son:

  • El desarrollo del cerebro.
  • La formación de las retinas.
  • El desarrollo del sistema nervioso central.

Las dosis de ácidos grasos omega 3 en ciertas etapas son:

  • 0-12 meses: 0,5 g/día
  • 1-3 años: 0,7 g/día
  • 4-8 años: 0,9 g/día
  • 9-13 años: 1 g/día (niñas) y 1,2 g/día (niños)
  • >14 años: 1,1 g/día (mujeres) y 1,6 g/día (hombres)
  • Embarazo: 1,4 g/día
  • Lactancia: 1,3 g/día

Un ejemplo de cómo incluir omega 3 en la alimentación de un preescolar, en su versión balanceada y no balanceada:
 

Comida equilibrada y balanceada

  • Desayuno
    1 plato de chilaquiles con pechuga de pollo con lechuga 1 vaso de jugo de naranja natural
  • Lunch
    ½  sandwich de jamón de pavo
  • Comida
    ½  taza de sopa de pasta
    1 lata de SARDINA PONTO® en salsa de tomate
    Ensalada de lechuga, jitomate con limón y sal
  • Cena
    Quesadillas de queso Oaxaca con champiñones o flor de calabaza
    1 tza fresas

Comida no balanceada

  • Desayuno
    1 plato de chilaquiles FRITOS con MUSLO DE POLLO con CREMA
    1 vaso de jugo de naranja ARTIFICIAL
  • Lunch
    ½ sandwich de MERMELADA
    CHOCOLATE PARA BEBER
  • Comida
    1 taza de sopa de pasta FRITA
    90g de MILANESA DE RES
    Ensalada de lechuga, jitomate con ADEREZO
    1 tortilla de maíz
  • Cena
    Quesadillas de queso MANCHEGO CON TORTILLA DE HARINA
    1 tza fresas

En el ejemplo anterior, tenemos estos beneficios:

  1. 100% DE OMEGA 3 EN SU DIETA. ½ lata de SARDINA PONTO® (60g), dependiendo del sabor (aceite de soya, salsa de tomate, aceite de soya con picante, salsa de chipotle y aceite de oliva) cubre desde el 100%  al 400% de los requerimientos diarios de un niño de 1 a 5 años de edad, de omega 3 por lo que es importante incluirla al menos 2 veces a la semana.
  1. ALIMENTACIÓN BALANCEADA: balancear es comer de los tres grupos de alimentos (verduras y frutas, productos de origen animal y leguminosas, y cereales). Si el pequeño come más de un grupo es cuando el exceso se convierte en grasa y por ende, engordamos.
  1. BAJA EN GRASA Y AZÚCARES: acostumbra al paladar de tus hijos a que no consuman mucha grasa y azúcar.

Como podemos observar, en la dieta no balanceada los alimentos en mayúsculas son los que contienen demasiada azúcar o grasa, por lo que al presentar un alimento con otros condimentos que no sean estos, las calorías disminuyen mucho y sigue sabiendo delicioso.

Cualquier platillo mexicano lo podemos hacer en versión más sana, así que con creatividad lograremos un ajuste de calorías de lo que antes le dabas a tus hijos. Comienza a hacer combinaciones balanceadas y ricas en omega 3.

 

 

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