Virtudes Nutritivas y Recomendaciones de Salud

La sardina es de origen animal y aporta proteínas a la dieta es por ello que se considera dentro del Plato del Bien Comer en el grupo de leguminosas y alimentos de origen animal.
Dentro de las propiedades nutrimentales de la sardina tenemos:


Calcio
El calcio es un mineral indispensable para la formación y el mantenimiento de los huesos y dientes, la coagulación sanguínea, el latido cardiaco normal, y la secreción de hormonas.
La población más necesitada de este mineral:

  • NIÑOS: Los 30 primeros años de la vida son muy importantes para almacenar calcio en los huesos, ya que después de esta edad, el cuerpo ocupará las reservas que tiene en el hueso. Es por ello, que si no se consumió suficiente calcio en la dieta, se puede padecer de osteopenia y/o osteoporosis que es cuando el hueso se vuelve débil y se puede romper.
  • MUJERES: Las mujeres embarazadas requieren un aporte  muy alto de calcio debido a las demandas del bebé. Un bajo aporte de calcio en su dieta puede descalcificar a la madre y/o el producto puede no formar huesos y dientes.
  • La ingesta diaria recomendada de calcio para  la población mexicana es de (1):

Edad

Calcio (mg/día)

 1  a   3 años

500

 4  a   8 años

800

 9  a 18 años

1300

19 a 50 años

1000

51 a 70 años y embarazadas

1200

Los alimentos más ricos en calcio son: sardina, leche, queso, yogurt, charales, tortilla de maíz, frijol.


Hierro
La anemia es la enfermedad nutricional más frecuente a nivel mundial, que afecta la mitad de niños y mujeres embarazadas en países en vías de desarrollo. Tanto factores nutricionales como no nutricionales pueden causar anemia. La causa nutricional más común de anemia es por falta de hierro.
La deficiencia de hierro también tiene efectos sobre la respuesta inmune, provoca debilidad al hacer ejercicio físico, disminuye el desarrollo psicosocial y la memoria.
Cuatro de diez mujeres embarazadas; 3 de 10 mujeres en edad fértil y 4 a 5 de 10 niños menores de 2 años, sufren de anemia por falta de hierro. Este problema tiene enormes implicaciones económicas en la sociedad porque disminuye la capacidad del trabajo físico de los individuos, afecta el crecimiento y  la capacidad de aprendizaje de los niños y pone en riesgo la salud y vida de las mujeres, ya que las mujeres pierden mucha sangre en los períodos menstruales.
Los alimentos más ricos en hierro son:

  • Fuente animal: sardina, hígado, moronga, carne roja, yema de huevo.
  • Fuente vegetal: verduras de hojas verdes (espinaca, berros, pápalo, quelite, nueces, frijoles, espárragos. La forma del hierro disponible en las verduras no es biodisponible por lo que es importante acompañarla siempre de vitamina C (limón, guayaba, naranja, mandarina, toronja, cebolla, chile, jitomate, cilantro, perejil) para su mejor absorción. Por ejemplo, sardinas con salsa de tomate, sardinas con chile y cebolla, sardinas en salsa roja a la naranja, sardinas a la mexicana, espinacas con limón, frijoles con cebolla y chile, espárragos con agua de guayaba, etc.


Omega 3

La clasificación de las grasas de los alimentos se clasifican en saturados e insaturados y de ahí derivan las demás grasas.

A su vez, las grasas poliinsaturadas (omega 6 y 3) se convierten en subtipos de grasas buenas para la salud, el problema es que el cuerpo no las produce en abundantes cantidades.
En el caso del omega 3, hay dos subtipos ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentanoico (EPA).
Como el cuerpo no las puede producir en suficientes cantidades, se les denomina esenciales. Las funciones de las grasas esenciales son:

  • Precursores de muchas otras sustancias del organismo, como las que regulan la presión arterial, por eso se le llaman cardioprotectoras.
  • Tienen un efecto antiinflamatorio por lo que ayudan a las enfermedades como la artritis.
  • Son componentes importantes de las membranas de las células. Ayudan a la memoria, refuerzan el sistema inmunológico, ayudan a mejorar la depresión, al desarrollo neuronal de las membranas del cerebro.

La sardina Ponto es rica en omega 3 y el aceite de soya es rico en omega 6, la combinación de sardina en aceite de soya hace un producto con una excelente cantidad de omega 3 y 6.


Fósforo

El fósforo participa en la división de las células y por ende, en el crecimiento. En forma de sales de fosfato de calcio es la estructura principal de los huesos y de los dientes. También  participa en la contracción de los músculos, en el funcionamiento de los riñones, y en la regularidad de los latidos del corazón y la conducción nerviosa.
 El origen principal del fósforo en la dieta viene asociado a las proteínas y el calcio de los alimentos tales como la carne, el pescado, la sardina y los lácteos. Es por ello que el calcio y el fósforo suelen tener las mismas fuentes alimentarias.


Zinc

El zinc es un componente esencial para la actividad de algunas enzimas, es un compuesto que facilita la asimilación de la insulina y por lo tanto, prolonga su acción, ayudando al almacenamiento de la insulina en el páncreas. El zinc mejora el proceso de crecimiento y la madurez sexual, mejora el sistema inmunitario y acelera la cicatrización de heridas, y ayuda a la digestión de proteínas. El zinc también es un recurso ideal para la fatiga y es necesario para el transporte de vitamina A a la retina.
La falta de zinc provoca caída del cabello, resequedad en la piel, además de que aumenta la probabilidad de enfermarse porque baja las defensas.
En los niños afecta el crecimiento ya que el zinc es importante para la asimilación del hierro, otro mineral importante en los niños para su crecimiento y oxigenación corporal.
Los alimentos ricos en zinc de origen animal son sardina, cangrejo, carne magra, huevo, queso y pescado son buenas fuentes de zinc.

Bibliografía:
(1) Bourges H. Casanueva R. Rosado JL. Recomendaciones de ingestión de energía y nutrimentos para la población mexicana. Editorial Médica Panamericana. Instituto Danone. Tom 1 (2005) y 2 (2008).

 

 

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